Marche Afghane en randonnée / trekking et Alpinisme
La clef de ses performances repose sur la synchronisation de la respiration
sur les pas (en occident ces techniques sont partiellement utilisées
par exemple dans la course à pied) ainsi qu'une plus grande oxygénation.
Dans nos cultures, nous n'accordons que peu d'importance aux rythmes respiratoires
et nous sous utilisons nos capacités pulmonaires (à noter par
exemple que nous n'utilisons que fort peu le diagphragme qui permet des rythmes
respiratoires bien supérieurs, par exemple en apnée)
Cette marche repose sur 3 principes :
1. les inspirations et les expirations se font par le nez. Le nez est le siège
du bien-être dans les cultures dérivées du boudhisme et
du yoga (le nez est considéré comme une antenne pranique), de
plus l'inspiration par le nez permet d'utiliser celui-ci comme un filtre (notamment
pour prendre moins de pollution) , l'air sera également réchauffé
(très utile par temps froid).
2. la respiration suit le rythme des pas : rapide en descente lent en montée
- la marche afghane est une marche plus rapide que la marche à pied
3. expirations et blocage de la respiration générent une meileure
oxygénation du systéme sanguin, une meilleure alimentation des
globules.
Montée 3 / 3 ou 2 / 2
le rythme est adapté en fonction de l'importance de la montée,
autant d'inspirations que d'expirations :
- inspirations sur 3 pas toujours par le nez,
- expirations sur 3 pas par le nez
lorsque la pente est plus soutenue, adoptez un rythme de 2 / 2 .
Ces rythmes permettent, associées à des pas plus lents, de compenser
l'augmentation du rythme cardiaque à la montée
Terrain plat 3 - 1 / 3 - 1
- inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,
- garder l'air dans les poumons au 4ème pas (apnée à
poumons pleins),
- expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours
par le nez),
- rester poumons vides d'air sur le dernier pas (apnée à poumons
vides),
- recommencer le cycle.
Au départ ce cycle n'est pas naturel, il convient de se concentrer
en comptant les pas mentalement, ceci permet également de concentrer
son esprit et son corps sur la marche.
Les apports sont
- au niveau du cœur : l'oxygénation optimale permet une réduction
de la fréquence cardiaque pendant l'effort. Le contrôle d'un
rythme de respiration constant permet de rester dans une fenêtre de
fréquence cardiaque basse (signe d'une oxygénation optimale)
;
- au niveau de l'appareil respiratoire : les cycles respiratoires longs comme
5/5 ou 6/6 permettent un travail du diaphragme et des muscles intercostaux.
Ce travail volontaire du diaphragme permet une réduction du stress
et à moyen terme une augmentation de la capacité pulmonaire.
- effet sur l'endurance : cette oxygénation optimale induit de nombreux
effets positif sur la fatigue pendant l'effort, ainsi que sur les possibilités
de récupération.
En appliquant cette méthode, vous marcherez à une bonne allure
de 6 à 7 km/heure sur le plat voire 8 à 9 km/h et vous améliorerez
vos performances en descente
Application :
Descente 4 / 6 ou 2 /4
Le rythme doit privilégier les expirations permettant ainsi d'expulser
les toxines et le CO2 par effet de suroxygénation, effets secondaires
appréciables : un certain bien-être
le rythme de base est 4 inspirations, 6 expirations que chacun peut adapter
selon ses capacités :
2/4 pour ma part, 3/5 ou 5/7
Apports