Marche Afghane en Trekking et Alpinisme

Marche afghane
Lors d'un séjour en Afghanistan dans les années 1980, le français Edouard Stiegler a découvert et fait connaitre la marche afghane (cf son livre référence en la matière "Régénération par la marche afghane chez Guy Trédaniel Editeur) : les caravaniers afghans parcourent 700 kms à pied en 12 jours en traversant montagnes et déserts, soit une moyenne journalière de près de 60 kms !

La clef de ses performances repose sur la synchronisation de la respiration sur les pas (en occident ces techniques sont partiellement utilisées par exemple dans la course à pied) ainsi qu'une plus grande oxygénation.

Dans nos cultures, nous n'accordons que peu d'importance aux rythmes respiratoires et nous sous utilisons nos capacités pulmonaires (à noter par exemple que nous n'utilisons que fort peu le diagphragme qui permet des rythmes respiratoires bien supérieurs, par exemple en apnée)

Cette marche repose sur 3 principes :

1. les inspirations et les expirations se font par le nez. Le nez est le siège du bien-être dans les cultures dérivées du boudhisme et du yoga (le nez est considéré comme une antenne pranique), de plus l'inspiration par le nez permet d'utiliser celui-ci comme un filtre (notamment pour prendre moins de pollution) , l'air sera également réchauffé (très utile par temps froid).
2. la respiration suit le rythme des pas : rapide en descente lent en montée - la marche afghane est une marche plus rapide que la marche à pied
3. expirations et blocage de la respiration générent une meileure oxygénation du systéme sanguin, une meilleure alimentation des globules.

Montée 3 / 3 ou 2 / 2

le rythme est adapté en fonction de l'importance de la montée, autant d'inspirations que d'expirations :
- inspirations sur 3 pas toujours par le nez,
- expirations sur 3 pas par le nez
lorsque la pente est plus soutenue, adoptez un rythme de 2 / 2 .

Ces rythmes permettent, associées à des pas plus lents, de compenser l'augmentation du rythme cardiaque à la montée

Terrain plat 3 - 1 / 3 - 1

- inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,
- garder l'air dans les poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins),
- expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez),
- rester poumons vides d'air sur le dernier pas (apnée à poumons vides),
- recommencer le cycle.

Au départ ce cycle n'est pas naturel, il convient de se concentrer en comptant les pas mentalement, ceci permet également de concentrer son esprit et son corps sur la marche.

Marche afghane

Les apports sont
- au niveau du cœur : l'oxygénation optimale permet une réduction de la fréquence cardiaque pendant l'effort. Le contrôle d'un rythme de respiration constant permet de rester dans une fenêtre de fréquence cardiaque basse (signe d'une oxygénation optimale) ;
- au niveau de l'appareil respiratoire : les cycles respiratoires longs comme 5/5 ou 6/6 permettent un travail du diaphragme et des muscles intercostaux. Ce travail volontaire du diaphragme permet une réduction du stress et à moyen terme une augmentation de la capacité pulmonaire.
- effet sur l'endurance : cette oxygénation optimale induit de nombreux effets positif sur la fatigue pendant l'effort, ainsi que sur les possibilités de récupération.

En appliquant cette méthode, vous marcherez à une bonne allure de 6 à 7 km/heure sur le plat voire 8 à 9 km/h et vous améliorerez vos performances en descente

Application :

Pour ma part j'ai mis en pratique la marche afghane en complément des règles de base à utiliser en montagne :

- faire de petits pas et ralentir le rythme en montant : plus on monte plus les pas doivent être réduits,
- allonger les pas et augmenter le rythme en descente
- s'économiser : choisir le cheminement le moins pentu, faire des zig-zags en montant quand la pente devient plus prononcée
- être à l'écoute de son coeur: comme me disait un guide "on doit se reposer en marchant" donc si vous sentez que votre coeur bat trop vite ralentissez jusqu'à retrouver un rythme cardiaque nominal,
- faire des étirements (environ 5 à 10 minutes) en fin de course ou de randonnée.

Quels sont les effets de la marche afghane en trekking ou en alpinisme ?


Depuis que je la pratique, je constate à chaque fois les mêmes effets positifs :
- pendant la course : montée moins pénible, plus de concentration à la descente
- beaucoup moins de fatique en fin de course,
- le lendemain moins de courbatures
- à plus long terme : une meileure gestion du rythme cardiaque pendant l'effort



A adopter sans modération !


Marche afghane

Marche afghane

Descente 4 / 6 ou 2 /4

Le rythme doit privilégier les expirations permettant ainsi d'expulser les toxines et le CO2 par effet de suroxygénation, effets secondaires appréciables : un certain bien-être
le rythme de base est 4 inspirations, 6 expirations que chacun peut adapter selon ses capacités :
2/4 pour ma part, 3/5 ou 5/7

Marche afghane Apports de la marche afghane

Apports